Entrenamiento

Rutina de Hipertrofia

Torso/Pierna + Full Body · 5 días

Perfil: 40 años, 1,96 m, 100 kg, 7 meses de entrenamiento, escoliosis leve asintomática. Foco de crecimiento en pecho, hombros y brazos. Piernas en mantenimiento.

5 días por semana
~2 hs por sesión
Hipertrofia 6-20 reps
Doble progresión subí reps, luego peso

Estructura semanal

Día Enfoque
1 — Torso A Empuje — prioridad pecho/hombro
2 — Pierna A Mantenimiento, cuádriceps + pecho bomba
3 — Full Body Énfasis brazos/hombros
4 — Torso B Tracción — espalda + prioridad brazo
5 — Pierna B Mantenimiento, isquios/glúteo

Pecho se entrena 3 veces por semana (día 1, 2 y 3). La sesión extra del día 2 es de bomba/estiramiento, no pesada.

Parámetros generales

Repeticiones 6-10 pesados · 8-12 compuestos · 12-20 aislamiento
RIR 2 en acumulación · 0-1 última serie
Descanso 2-3 min pesados · 90-120 seg compuestos · 45-75 seg aislamiento
Tempo Excéntrica controlada 2-3 seg, sin rebote

Calentamiento (10-15 min antes de cada sesión)

1 5 min cardio suave (bici o cinta)
2 Movilidad articular específica del día
3 2-3 series de aproximación del primer ejercicio pesado

Día 1 — Torso A

Empuje — prioridad pecho/hombro

# Ejercicio Series x Reps RIR Descanso Media
1 Press banca plano con barra 4 x 6-8 1-2 2-3 min
2 Press declinado con mancuernas 4 x 8-10 1-2 2 min
3 Press militar con mancuernas 4 x 8-10 1-2 2 min
4 Fondos en banco pies apoyados en el piso, no elevados 3 x 10-12 1-2 90 seg
5 Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 12-15 1 60-75 seg
6 Elevaciones laterales 4 x 12-15 1 60 seg
7 Elevaciones posteriores (pájaro) 3 x 12-15 1 60 seg
8 Extensión de tríceps en polea (cuerda) 3 x 12-15 1 60 seg

Día 2 — Pierna A

Mantenimiento, cuádriceps + pecho bomba

# Ejercicio Series x Reps RIR Descanso Media
1 Prensa inclinada 3 x 10-12 1-2 2 min
2 Sentadilla goblet o hack 3 x 10-12 1-2 90 seg
3 Extensión de cuádriceps 3 x 12-15 1 60 seg
4 Gemelos de pie 3 x 12-15 1 60 seg
5 Press de pecho en máquina rango completo, sin pesado 3 x 12-15 1-2 75 seg
6 Aperturas con mancuernas plano o pec deck 3 x 15-20 1 60 seg
7 Abdominales — plancha o rueda 3 x 30-45 seg — 45 seg
8 Hip thrust con mancuerna o máquina liviano, bomba 3 x 15-20 1 60 seg

Día 3 — Full Body

Énfasis brazos/hombros

# Ejercicio Series x Reps RIR Descanso Media
1 Press banca inclinado con mancuernas 3 x 8-10 1-2 2 min
2 Remo con barra 3 x 8-10 1-2 2 min
3 Press militar sentado con barra 3 x 8-10 1-2 90 seg
4 Peso muerto rumano con mancuernas 2 x 10-12 1-2 90 seg
5 Curl de bíceps con barra Z 4 x 10-12 1 60 seg
6 Curl martillo 3 x 12-15 1 60 seg
7 Extensión de tríceps sobre la cabeza (mancuerna) 4 x 10-12 1 60 seg
8 Elevación de piernas colgado 3 x 12-15 1 45 seg
9 Elevaciones laterales 3 x 15-20 1 60 seg

Día 4 — Torso B

Tracción — espalda + prioridad brazo

# Ejercicio Series x Reps RIR Descanso Media
1 Jalón al pecho (agarre ancho) 4 x 8-10 1-2 2 min
2 Dominadas negativas subís con ayuda de un cajón, bajás controlado 3-4 seg 4 x 5-8 1-2 2 min
3 Remo con mancuerna a una mano 3 x 10-12 1-2 90 seg
4 Remo en T (agarre neutro o cerrado) 3 x 10-12 1-2 90 seg
5 Face pull 3 x 15 1 60 seg
6 Curl de bíceps con mancuernas (alterno) 4 x 10-12 1 60 seg
7 Curl concentrado 3 x 12-15 0-1 45 seg
8 Antebrazo — curl de muñeca 3 x 15-20 1 45 seg
9 Encogimientos con mancuernas o barra 4 x 12-15 1 60 seg

Día 5 — Pierna B

Mantenimiento, isquios/glúteo

# Ejercicio Series x Reps RIR Descanso Media
1 Hip thrust con barra 3 x 8-10 1-2 2 min
2 Curl femoral acostado 3 x 10-12 1-2 90 seg
3 Sentadilla búlgara con mancuernas 2 x 10-12 por pierna 2 x 10-12 1-2 90 seg
4 Gemelos de pie con mancuernas parado sobre un step o disco 4 x 15-20 1 60 seg
5 Gemelos sentado (máquina) 3 x 15-20 1 45 seg
6 Abdominales — crunch en máquina 3 x 12-15 1 45 seg
7 Aductores en máquina 3 x 12-15 1 45 seg
8 Abductores en máquina 3 x 12-15 1 45 seg

Progresión sugerida (primeras 4 semanas)

Después de la descarga (semana 5), se repite el ciclo con pesos ligeramente superiores. En dominadas y fondos, la meta es ir reduciendo la asistencia progresivamente.

Semana 1 Adaptación

Establecer pesos de trabajo, RIR 2-3 en todas las series.

Semana 2 Progresión

Mismo peso, intentar 1-2 reps más por serie.

Semana 3 Carga

Subir peso 2.5-5% cuando se llega al techo del rango, RIR 1-2.

Semana 4 Máximo esfuerzo

Última serie de cada ejercicio principal a RIR 0-1.

Semana 5 Descarga

Mismo esquema pero -40% de series (2 series por ejercicio, RIR 3-4).

Suplementación

Creatina

3-5 g por día, todos los días (incluidos días de descanso). No hace falta cargarla ni ciclarla.

Proteína

Repartida en 4-5 tomas a lo largo del día, priorizando una fuente post-entrenamiento dentro de las 1-2 hs.

Aminoácidos (BCAA/EAA)

Sentido intra-entreno dado que las sesiones pueden llegar a 2 hs.

Recuperación

Sueño de calidad

Con buen sueño y esta rutina, estás en buena posición para sostener el volumen actual.

Pierna en mantenimiento

Menos series que antes para priorizar recursos de recuperación en pecho/hombro/brazo, que es tu objetivo real de crecimiento.

Señal de alerta

Si el rendimiento cae sesión tras sesión pese a dormir y comer bien, adelantá la semana de descarga.